KETO Complete Opinber síða
Deildu þessu

Jafnvægi mataræði: meginreglur, valmyndir fyrir vikuna og mánuðinn

vörur fyrir jafnvægi á mataræði

Jafnvægi mataræði er næringarkerfi sem byggir á því að setja í matseðilinn vörur sem innihalda öll þau efni sem nauðsynleg eru fyrir líkamann. Að draga úr kaloríuinnihaldi mataræðisins er vegna útilokunar á ruslfæði. Sem afleiðing af þessari nálgun minnkar líkamsþyngd án streitu og hungurs.

Helstu kostir jafnvægis mataræðis

Þessi aðferð við þyngdartap hefur eftirfarandi ávinning:

  1. Þökk sé jafnvægi á mataræði fær líkaminn öll nauðsynleg vítamín, gagnlegar örþætti, prótein, fitu og kolvetni. Í mataræði finnur maður ekki fyrir hungri.
  2. Vörurnar sem eru í valmyndinni hafa jákvæð áhrif á starfsemi hjarta, lifrar, lungna, meltingarvegar og alls líkamans. Að auki byrjar það að hreinsa sig sem afleiðing af brotthvarfi úrgangsefna, umfram vatni og eiturefnum.
  3. Rétt næring hjálpar ekki aðeins við að losna við aukakílóin heldur bætir einnig ástand nagla, hárs, húðar.
  4. Jafnvægisfæði dregur úr líkum á að fá krabbameinsæxli.
  5. Týnda þyngdinni er ekki skilað aftur.

Meginreglur jafnvægis mataræðis

Til að ná árangri þarftu að fylgja grunnreglunum:

  1. Hlutfall BJU í valmyndinni: prótein og fita - 30%, kolvetni - 40%. Þökk sé þessari dreifingu er líkaminn búinn orku og fullgildu byggingarefni.
  2. Þú ættir að borða 3 sinnum á dag + 2 snarl, þar sem helmingur næringarefna í fæðunni kemur frá morgunmat og hádegismat og afganginum í kvöldmat og snakk.
  3. Mælt er með kaloríutalningu. Til að léttast ætti orkugildi matseðilsins ekki að fara yfir 1500 kkal.
  4. Þú þarft að borða í litlum skömmtum, 200-300 g hver.
  5. Aðeins leyfilegt matvæli ættu að vera með í mataræðinu.
  6. Mælt er með því að taka mat um svipað leyti. Þökk sé meðferðinni frásogast næringarefni betur og meltast.
  7. Drekkið að minnsta kosti 2 lítra af vatni daglega. Mælt er með glasi af vökva á hverjum morgni á fastandi maga. Til að forðast ofát, ættir þú að drekka vatn 1 klukkustund fyrir máltíð.
  8. 2 klukkustundum fyrir svefn er leyft að drekka glas af kefir og eftir það er ekkert hægt að borða fyrr en á morgnana.
  9. Nauðsynlegt er að draga úr magni neytts salts.

Þú getur drukkið ósykrað kaffi eða te á milli máltíða. Mælt er með að vörur séu soðnar, bakaðar, soðnar. Ekki nota viðbótarolíu og fitu þegar þú ert að undirbúa mat.

Leyfðar og bannaðar vörur

Jafnvægi mataræði inniheldur eftirfarandi matvæli:

  • sítrusávextir, ananas, avókadó, plómur, epli, kiwi;
  • náttúruleg krydd;
  • korn: perlubygg, hirsi, bókhveiti;
  • halla fiskur og kjöt;
  • kjúklingur og vaktilegg;
  • heilhveitibrauð;
  • belgjurtir, tómatar, paprika, kúrbít, hvítkál;
  • grænmeti;
  • biturt súkkulaði;
  • undanrennu, kotasæla, osti, kefir, jógúrt;
  • Brún hrísgrjón;
  • ólífuolía og línuolía, hnetur;
  • sjávarfang;
  • sveppir;
  • hvítlaukur, laukur;
  • kirsuber, trönuber;
  • ferskur safi, sykurlaust kompott, ósykrað grænt te, kyrrt vatn.

Bannaðar vörur:

  • kringlótt hrísgrjón;
  • feitur fiskur og kjöt;
  • sælgæti, bakaðar vörur, sælgæti;
  • niðursoðið kjöt og fiskur;
  • reyktur, steiktur og feitur matur;
  • skyndibiti;
  • fitusoð;
  • sætt te, safa úr pakka, sætt gos.

Mikilvæg atriði í uppbyggingu mataræðis

Mataræði fyrir mataræði er byggt upp á þann hátt að ekki fæst meira en 1500 kcal með mat yfir daginn. Ólíkt mörgum öðrum megrunarkúrum þolist þetta þyngdartapskerfi vel, þó ætti að taka eftirfarandi atriði til greina:

  1. Þú getur ekki sleppt morgunmatnum því annars fara efnaskiptaferli að hægjast á líkamanum.
  2. Það er leyfilegt að fá sér snarl, en aðeins ferskt grænmeti og ávexti sem ofhlaða ekki magann.
  3. Drekkið vatn fyrir hverja máltíð. Með hjálp þess er vinna magans hafin. Að auki fyllir vökvinn þetta líffæri og gerir þér kleift að forðast ofát.
  4. 4-5 tímar ættu að líða á milli máltíða. Á þessum tíma hefur meltingarkerfið tíma til að vinna mat.
  5. Eftir að borða, ekki drekka vatn og te í 30 mínútur.
  6. Slíkt mataræði er talið innihalda lítið af kaloríum og því er veikleiki mögulegur. Til að koma í veg fyrir þetta ættir þú að taka vítamínfléttur. Þeir bæta við næringargalla og bæta skap.
  7. Þú getur æft til að flýta fyrir þyngdartapi. Æfingar ættu að fara fram á morgnana og skokk verður gagnlegt fyrir svefn.

Síðasta máltíðin ætti að vera 3 klukkustundum fyrir svefn. Á þessum tíma hefur meltingarkerfið tíma til að vinna mat. Á viku geturðu losnað við 3-5 kg eða misst 15-20 kg á mánuði.

Dæmi um matseðil yfir mataræði í jafnvægi í viku

Það eru margir valmyndarmöguleikar fyrir mataræði í jafnvægi. Við samningu mataræðis er nauðsynlegt að nota vörur af listanum yfir leyfðar.

Dæmi um matseðil fyrir alla daga:

Mánudagur

  1. Morgunmatur: haframjöl með eplabitum og 1 tsk. hunang.
  2. Snarl: 2 egg eggjakaka, gufusoðið.
  3. Hádegismatur: salat af hvítkáli og grænu, kryddað með sýrðum rjóma, nautalund með grænum baunum.
  4. Síðdegis snarl: fitusnauður kotasæla, epli.
  5. Kvöldmatur: lítið stykki af kjúklingaflaki, 300 ml af kefir eða jógúrt.

Þriðjudag

  1. Morgunmatur: brauðsneið með osti og tómötum.
  2. Snarl: 2 ostakökur með sýrðum rjóma.
  3. Hádegismatur: kjúklingakótilettur, baunasúpa, skorið grænmeti.
  4. Síðdegissnarl: ávaxtasalat klætt með jógúrt.
  5. Kvöldmatur: agúrka, eggjahræru úr 2 eggjum.

Miðvikudag

  1. Morgunmatur: pottur af kotasælu og eplum með sýrðum rjóma.
  2. Snarl: venjuleg jógúrt með berjum.
  3. Hádegismatur: hvítkálssoð með lambakjöti, rauðrófum.
  4. Síðdegissnarl: 30 g af dökku súkkulaði.
  5. Kvöldmatur: grænmetissalat með kryddjurtum.

Fimmtudag

  1. Morgunmatur: skorinn ávöxtur, kryddaður með jógúrt.
  2. Snarl: 2 tómatar, 2 soðin egg.
  3. Hádegismatur: fiskisúpa, gufusoðið fiskflak, grænmeti.
  4. Síðdegissnarl: 200 ml af kefir eða jógúrt.
  5. Kvöldmatur: hirsi hafragrautur soðinn í mjólk.

Föstudag

  1. Morgunverður: kotasæla með ávöxtum, eggjahræru.
  2. Snarl: 2 stykki af fitusnauðum osti, glasi af tómatsafa.
  3. Hádegismatur: hvítkálssúpa, soðið nautakjöt, kryddjurtir.
  4. Síðdegissnarl: ávextir.
  5. Kvöldmatur: bókhveiti, fiskflak.

Laugardag

  1. Morgunmatur: salat úr gulrótum og eplum, kryddað með sýrðum rjóma.
  2. Snarl: kotasæla með rúsínum.
  3. Hádegismatur: soðinn kjúklingur, maísgrautur, tómatar.
  4. Síðdegissnarl: sítrusávextir.
  5. Kvöldmatur: grænmetissoð.

Sunnudag

  1. Morgunmatur: handfylli af hnetum og þurrkuðum ávöxtum.
  2. Snarl: hálft glas af jógúrt með berjum.
  3. Hádegismatur: grænmetissúpa án kjöts, stewed lifur í sýrðum rjómasósu.
  4. Síðdegis snarl: kotasæla með ávöxtum.
  5. Kvöldmatur: grænmetissalat, gufusoðið eggjakaka.

Þessi matseðill er hægt að nota sem grunn. Mataræði í mánuð er talið ákjósanlegast til að ná árangri.

Jafnvægi mataræði í mánuð

Til að viðhalda góðri heilsu þarftu að fylgja jafnvægi á mataræði í langan tíma. Þökk sé þessu mataræði eru eiturefni og eiturefni fjarlægð, umfram fituvefur er brotinn niður. Fyrir vikið léttist maður ekki aðeins á áhrifaríkan hátt heldur lítur út fyrir að vera miklu yngri.

Mánaðarlegur matseðill

Jafnvægi mataræði fyrir þyngdartap - matseðill í mánuð frá degi:

Dagur 1

  1. Morgunverður: banani og kotasæla, te.
  2. Snarl: epli.
  3. Hádegismatur: bókhveiti hafragrautur, sveppasúpa, kjúklingakjötbollur.
  4. Síðdegissnarl: ávextir.
  5. Kvöldmatur: salat, bakaður fiskur.

2. dagur

  1. Morgunmatur: hafragrautur soðinn í vatni, berjum, te.
  2. Snarl: banani og kotasæla.
  3. Hádegismatur: salat, tómatsúpa, kjúklingaflak.
  4. Síðdegissnarl: grænmetissalat.
  5. Kvöldmatur: bakaður fiskur, soðnar kartöflur.

3. dagur

  1. Morgunmatur: epli, hafragrautur á vatninu, te.
  2. Snarl: soðið egg.
  3. Hádegismatur: kjúklingakótilettur, hrísgrjónsúpa.
  4. Síðdegissnarl: ávaxtasalat.
  5. Kvöldmatur: soðið hrísgrjón, bakað kalkúnaflak.

Dagur 4

  1. Morgunmatur: ósykrað múslí, epli, 250 ml af fituminni mjólk.
  2. Snarl: hnetur.
  3. Hádegismatur: bakaður fiskur, fiskisúpa.
  4. Síðdegis snarl: kotasæla, te.
  5. Kvöldmatur: kotasæla, soðið egg, kálsalat.

5. dagur

  1. Morgunmatur: hafrakaka, ósykrað te.
  2. Snarl: mandarína.
  3. Hádegismatur: kjúklingabringur, soðið hrísgrjón, agúrka.
  4. Síðdegissnarl: grænmetissalat, te.
  5. Kvöldmatur: bókhveiti hafragrautur soðinn í vatni, nautakjöt, agúrka.

Dagur 6

  1. Morgunmatur: brauðteningar með brauði og smjöri, náttúrulegur safi.
  2. Snarl: epli.
  3. Hádegismatur: laxaflak með grænmeti, klínarbrauði, kiwi.
  4. Síðdegissnarl: soðið egg, kotasæla.
  5. Kvöldmatur: grænmetis pottréttur, bakaður fiskur.

7. dagur

  1. Morgunmatur: hrísgrjónagrautur soðinn í vatni, bakaður hake, te.
  2. Snarl: pera.
  3. Hádegismatur: grænmetissalat, ostasúpa.
  4. Síðdegissnarl: grænmetissoð, kefir.
  5. Kvöldmatur: þang, soðið fiskur, brauðstykki.

Matseðillinn næstu 3 vikurnar er um það bil sá sami.

Uppskriftir

Jafnvægi mataræði felur í sér að búa til ýmsar mataræði.

Morgunmatur

Bakaðar ostakökur. Innihaldsefni:

  • 3% kotasæla - 200 g;
  • semolina - 100 g;
  • dagsetningar - 4 stk . ;
  • hunang - 20 g;
  • egg - 1 stk . ;
  • hveiti - 70 g.

Kotasæla er mulin með gaffli og blandað saman við semolina. Keyrðu í eggi og hnoðið deigið. Döðlurnar eru þvegnar, pittaðar og smátt saxaðar. Bætið við deigið ásamt hunangi. Hrærið, myndið litlar kökur og veltið upp úr hveiti. Bakplötu er þakið skinni, ostakökum er dreift á það og bakað í forhituðum ofni í 30 mínútur.

Kotasæla. Innihaldsefni:

  • fitulítill kotasæla - 200 g;
  • banani - 1 stk . ;
  • kjúklingaegg - 1 stk.
  • rúgmjöl - 2 msk. l.

Mjöl, eggi er bætt við ostinn og blandað vandlega saman. Bananinn er hnoðaður með gaffli og bætt við deigið. Massinn sem myndast er dreifður á litlu formi og bakaður í ofni í 40 mínútur.

Kvöldmatur

Grænn rjómasúpa. Innihaldsefni:

  • spergilkál - 250 g;
  • gulrætur - 1 stk . ;
  • spínat - 150 g;
  • sellerí stilkar - 100 g;
  • unnar ostakrem - 2 stk . ;
  • grænmeti;
  • vatn - 1 l.

Grænmetið er afhýdd og skorið í litla teninga. Sjóðið, tæmið vatnið og safnið nýju. Látið sjóða, bætið ostamjöli við og eldið í 5 mínútur við vægan hita. Chill og slá í blandara. Stráið kryddjurtum yfir.

Grænmetisréttur með fiski. Innihaldsefni:

  • þorskur - 150 g;
  • gulrætur - 1 stk . ;
  • Búlgarskur pipar - 150 g;
  • kúrbít - 100 g;
  • blómkál - 200 g;
  • tómatmauk - 70 ml.

Gulrætur eru rifnar á grófu raspi, pipar og kúrbít er skorinn í teninga, hvítkál saxað. Allt grænmeti er sett í pott með þykkum veggjum, þakið vatni og soðið í 15 mínútur. Skerið þorskflök í litla teninga og bætið út í grænmetið. Geymið þakið í 40 mínútur. Bætið límanu við skömmu áður en henni er lokið.

Kvöldmatur

Bakaður kalkúnn. Innihaldsefni:

  • kalkúnaflak - 200 g;
  • ostur - 50 g;
  • tómatar - 3 stk.

Kalkúnaflakið er þvegið, þeytt og sett í lítið bökunarform. Tómatarnir eru þvegnir, skornir í sneiðar og settir ofan á kjötið. Settu í ofninn í 20 mínútur. Nuddaðu ostinum, stráðu flökunum og sendu þau í ofninn í 10 mínútur í viðbót.

Eggjakaka með grænmeti. Innihaldsefni:

  • egg - 3 stk . ;
  • laukur - 1 stk . ;
  • papriku - 1 stk . ;
  • tómatur - 2 stk . ;
  • mjólk - 70 ml.

Tómatar eru skornir í sneiðar, laukur - í hálfum hringum, pipar - í ræmur. Setjið á smurða bökunarplötu. Þeytið egg með mjólk, hellið grænmeti og plokkfiski í ofni í 6-8 mínútur.