Slankunaræfingar

líkamsræktarbúnaður fyrir þyngdartap

Einn af valkostunum til að léttast er æfing fyrir þyngdartap. Ef þú eyðir stöðugt orku í daginn á venjulegum vinnustöðum og heimili, þá má jafna þessu við íþróttir. Öll hreyfing stuðlar að því að viðhalda grannri mynd, en af mörgum ástæðum vinnur leti æ oftar.

Offituvandamálið var ekki svo erfitt jafnvel fyrir 70 árum, þegar það voru ekki svo mörg heimilistæki, flutningar, óbeinar skemmtanir. Jafnvel bara til að fara í sturtu, það var nauðsynlegt að koma með vatn úr brunninum, höggva við, kveikja á eldavélinni og hita vatnið. Að framkvæma einfalda daglega rútínu var ómögulegt án áðurnefndrar hreyfingar.

Nú erum við í auknum mæli að spara orku á kostnað rafmagnstækja, veitna og flutninga. Nærðu næringarefnin birtast í formi frumu, fitufellinga á læri, rassum og kvið. Oftast myndast umframþyngd hjá þeim sem hafa kyrrsetu, eru vanir að ferðast með einkaflutningum og eyða hvíldinni fyrir framan sjónvarp eða tölvu.

Einnig, mikið veltur á erfðafræðilegum bakgrunni, efnaskiptaeiginleikum og matarvenjum. Mikið magn af fituríkri, kaloríukenndri fæðu, matur frá skyndibitastöðum, ástríðu fyrir sælgæti, sterkjukenndan mat eða kerfisbundna ofát leiðir til aukinnar fitumassa. Það er ekki mikilvægt að borða eitthvað sætt eða sterkjuð ef mikil orka er eytt á daginn.

Því miður er leiðandi virkur lífsstíll ekki dæmigerður fyrir flesta, því venjulegar þrjár máltíðir á dag með máltíðum þar til full mettun er þegar ofát. Og þetta er án þess að taka tillit til léttra veitinga á daginn. Jafnvel væg ofát getur valdið hægri en stöðugri aukningu á fitumassa. Í þessu tilfelli fitnar aðeins fólk með hröð umbrot, þar sem umfram næringarefni fara úr líkamanum á náttúrulegan hátt.

Til að gera það án streitu fyrir líkamann, þegar þú skiptir yfir í rétta næringu til að þyngjast, þarftu smám saman að minnka skammta af kaloría matvælum: kartöflur, korn, núðlur, hveiti, sætur. Diskum sem eru ríkir af kolvetnum og fitu má skipta út fyrir ferskt grænmeti og salat, sem henta einnig vel sem meðlæti.

Salat ætti að krydda með ólífuolíu eða sólblómaolíu og gleyma majónesi. Frá uppáhalds grænmetissalötunum þínum geturðu útilokað nokkur innihaldsefni eins og kex eða kartöflur. Með hliðsjón af lítilli en áberandi lækkun á kaloríuinnihaldi fæðu sem neytt er, flýta æfing fyrir þyngdartap að brenna fitu undir húð.

Þú ættir ekki að reyna að blekkja sjálfan þig, reyna að velja tegund álags sem verður bæði árangursrík og ekki of erfið. Til að missa þessi aukakíló þarftu að hreyfa þig - því meira því betra.

Íhugaðu hvaða æfingar þú átt að gera til að léttast.

Slankur skokk

Börn vilja alltaf hlaupa, hoppa, spila bolta, synda og hjóla. Taktu því sjálfir æfingarnar fyrir þyngdartap sem skemmtilega skemmtun frá barnæsku. Hins vegar er ekki svo auðvelt að finna tíma fyrir framkvæmd þeirra. Það er frábært ef heimsókn í líkamsræktarstöð með venjulegum þolfimitímum, með herbergjum fyrir hermi, hlaupabretti osfrv passar frjálslega inn í áætlunina.

Það gerist oft að leiðin að æfingasvæðinu tekur lengri tíma en raunverulega æfingin. Þetta stoppar marga á leiðinni til íþróttamanns. En þegar öllu er á botninn hvolft, þá er alls ekki nauðsynlegt að taka þátt eingöngu samkvæmt forriti sem er þróað af einhverjum undir eftirliti þjálfara. Aðalatriðið er að láta vöðvana virka og þetta er hægt að gera bæði heima og í næsta garði, eða á leikvellinum í skólanum, ekki langt að heiman.

Orkufrekasta æfingin til að hjálpa þér að léttast er að skokka. Það notar næstum alla vöðvahópa manneskju, allt að þeim líkingum. Fyrir skokk er garður eða skólavöllur hentugur, fjarri vegum, þar sem loftið er mettað með útblásturslofti.

Það er miklu auðveldara að þvinga þig til að vinna reglulega að sjálfum þér ef þú hleypur í félagsskap vinar. Sameiginleg þjálfun mun virðast miklu auðveldari og áhugaverðari. Hlaup sem þyngdartap æfingu er ekki framkvæmt fyrir ákveðna vegalengd, heldur um stund. Það er nauðsynlegt að fylgjast með öndun þinni og fylgja hægum hraða, því verkefni okkar er að brenna fitu en ekki skaða hjartað.

Þú þarft að byrja að hlaupa einu sinni í viku í 20-30 mínútur og smám saman auka tíðni og lengd þjálfunar. Þrek líkamans mun örugglega aukast og fljótlega er hægt að lengja hlaupatímann í 3-4 keyrslur á viku, 60-80 mínútur hver. Slík þjálfun eyðir mjög fljótt framboði næringarefna í blóði og eftir 20-30 mínútur er fitu undir húð notað. Málið er að vinna á stórum vöðvum fótleggja og líkama krefst mikillar orkunotkunar. Til dæmis er skilvirkni vöðva manna aðeins 0, 1. Þetta þýðir að mikil þjálfun getur brennt tífalt fleiri kaloríur en þú þarft til að framkvæma hreyfingarnar.

Hjólreiðar og sund eru í öðru sæti hvað varðar hitaeininganeyslu. Auðvitað er miklu erfiðara að framkvæma slíkar æfingar fyrir þyngdartap en að hlaupa, því sú fyrrnefnda krefst reiðhjóls og stað til að hjóla og sú síðari krefst laugar.

Loftháð æfing fyrir þyngdartap

Allar árangursríkar þyngdartap æfingar eru gerðar um stund, ekki vegna árangurs, og krefjast réttrar öndunar, því þær eru loftháðar. Súrefni tekur þátt í því að brenna næringarefni í vöðvafrumum, sem þýðir að rétt andardráttur er jafn mikilvægur og álagið á vöðvana sjálfa.

Í raun eru hlaup, hjólreiðar, liðaleikir (fótbolti, blak, körfubolti), þjálfun á hermum, þolfimi og jafnvel reipi að hoppa allt loftháðar æfingar til að léttast og halda sér í formi. Aðeins 20 mínútum eftir að þjálfun hefst (án langra hléa) byrjar að neyta fituforða. Svo þú þarft að vera þolinmóður og áhugasamur svo að æfingin endist lengur - að minnsta kosti 40-50 mínútur.

Styrkur og hraði æfinga eykur ekki endilega magn fitu sem þú brennir. Þess vegna ættirðu ekki stöðugt að halda háum hraða í þjálfun, heldur lengja lengd hennar í meðallagi hraða. Þó að sum loftháð æfingaáætlun byggist einmitt á skammtímabrotum, sem valda óhóflegri orkunotkun vöðvafrumna. Það er, hlaupið ætti að breyta hraðanum öðru hvoru - þeir munu flýta fyrir og hægja á sér aftur. Sama gildir um reipi, æfingar á hermum, þolfimi.

Þegar tegund þjálfunar hefur verið valin þarftu að ákveða hvar hentugast er að gera hana. Tímar í salnum í þolfimihópnum eru besti kosturinn. Í fyrsta lagi er það tækifæri til að æfa allt árið, óháð veðri úti. Að auki er alltaf fyrirtæki og það er engin þörf á að sannfæra neinn um að vinna saman. Í þolfimi heldur þjálfarinn réttum hraða. Tónlistarundirleikurinn kemur í veg fyrir að þú hugsir um þreytu og gerir æfingar fyrir þyngdartap skemmtilega.

Hvað varðar hreyfingarnar innan þolfimi, voru aðgreindar sérstakar áttir: dansþolfimi, ræma plast, Pilates, herflokkur, mótun, taibo og aðrir. Meðal þeirra er hægt að taka upp hreyfingu á virkum hraða, með æfingum fyrir truflanir eða teygju. Taibo og herforinginn gefa til kynna brjálaðan takt við þjálfun án fyrirvara. Til að flýta fyrir þyngdartapi geturðu æft í varma nærfötum. Ef þú ert þreytt / ur og þarft að slaka á skaltu velja Pilates. Líkamsþjálfun er sameinuð eftir því hve mikið er af fitusöfnunarsvæðum, óskum í hraða.

Að styrkja álag á alla vöðvahópa

Oftast byrjar fyllingin með uppsöfnun fitu í ákveðnum hlutum líkamans - á kvið, rass, mjöðm, á baki í mittisvæðinu eða undir herðablöðunum. Auðvitað er miklu auðveldara að fjarlægja fitu frá tilteknu svæði en að draga úr líkamsþyngd almennt. Til að gera þetta skaltu nota æfingar fyrir þyngdartap, hannað til að vinna tiltekinn vöðvahóp.

Vöðvar neyta næringarefna úr fituvef sem er aðallega í sama hluta líkamans. Til dæmis, ef þú þarft að minnka rúmmál rassins, þá ætti líkamleg hreyfing fyrst og fremst að falla á vöðva þessa hluta líkamans.

Æfingar til að vinna rassinn fela fyrst og fremst í sér að sveifla fótunum afturábak, fram og til hliðanna úr standandi stöðu, auk þess að lyfta fótunum aftur úr hallandi stöðu. Sveiflur fóta eru gerðar í 3 settum 15-20 sinnum í hvora átt, það er þrjú sett með hléum á einni mínútu - sveiflast afturábak, einnig fram og til hliðanna. Sveiflur sem liggja á maganum virka kannski ekki strax, svo þú getur byrjað að æfa á fjórum fótum. Í þessu tilfelli er betra að vinna fyrst með annan fótinn og síðan með hinum án þess að breyta þeim einn í einu svo að vöðvarnir gefi ekki mikla hvíld milli hreyfinga.

Auðvitað mun sveifla ein ekki hjálpa þér að takast á við fitusöfnun í rassinum. Þessum þyngdartapsæfingum ætti einnig að bæta við hnébeygju sem leggur mikið á sig á glutes og mjaðmir. Fyrst þarftu að hekla 18-20 sinnum án lóða í formi lóðum eða lóðum. Hreyfingin niður á að vera tvöfalt hægari en hreyfingin upp á við, þar sem vöðvarnir neyta meiri orku í neikvæða fasanum - meðan á teygju stendur, ekki samdrætti.

Þegar þolið eykst geturðu flækt verkefni þitt með því að taka upp 3-5 kg lóðir og einnig fjölga hnébeygjum í aðfluginu. Þetta er nauðsynlegt til að teygja æfingu með tímanum og neyða líkamann til að brenna fitu hraðar.

Algengur staður fyrir uppsöfnun umfram fitu er í maganum. Jafnvel tiltölulega grannur fólk getur haft innistæður á þessu svæði. Bakvöðvana í mittissvæðinu, svo og kviðvöðvarnir, er hægt að nota í einni æfingu með hnébeygju og fótspörkum. Til að byrja með hallarðu áfram, síðan til vinstri og hægri. Þú þarft ekki að ná sokkunum þínum á þessari æfingu. Aðalatriðið er að láta bakvöðvana virka en ekki auka teygjuna. Beygjur til hliðar eru gerðar með lóðum - 5-7 kg, þar sem annars er erfitt að þvinga hliðarvöðvavöðva til að vinna. Beygjur eru gerðar í þremur settum með 15-20 reps hvor.

Íþróttamikill, tónn kviður myndast með æfingum fyrir vinnu kviðvöðva. Til dæmis hafa allir verið þekktir fyrir að beygja líkamann úr viðkvæmri stöðu frá skólatíma. Á sama tíma eru fætur beygðir og fætur liggja flatt á gólfinu með tærnar krókaðar á þverslá. Hendur skulu vera á bak við höfuðið eða þrýsta að bringunni, en í engu tilviki ættirðu að freista þess að hjálpa þeim að framkvæma hreyfingar sínar. Slík æfing fyrir þyngdartap er enn áhrifaríkari ef hún er framkvæmd á sérstökum bekk, sem rís á staðinn fyrir fæturna á þann hátt að líkaminn og höfuðið eru niðri og eykur hreyfingarsviðið.

Ef sveigjanleiki líkamans er ekki náð fyrst, þá er hægt að beygja hnén í átt að líkamanum meðan hann liggur. Fyrir vinnu hliðar skávöðva geturðu framkvæmt sömu hreyfingu líkamans í átt að beygðu fótleggjunum, aðeins dreift þeim til hliðanna, en ekki beint hvert við annað. Ef fætur eru beygðir og fætur á gólfi, þá er aðeins líkaminn dreginn til hliðar. Neðri hluti pressunnar er þjálfaður með því að lyfta réttu fótunum úr bakstöðu.

Að fara reglulega í íþróttir, framkvæma ýmsar æfingar fyrir þyngdartap mun án efa hjálpa til við að ná tilætluðum árangri. Þetta eitt og sér tekur mikinn tíma og fyrirhöfn. Þú getur flýtt ferlinu verulega með því að nota mótunartækni vélbúnaðar.

Vélbúnaðaraðferðir - sannað leið til að léttast hratt

Cavitation og LPG nuddaðferðir fækka fitufrumum á ákveðnu svæði og skaða nánast ekki aðra vefi í þessum hluta líkamans. Cavitation virkar með ultrasonic titringi sem myndast af vinnuhaus tækisins. Þeir komast að æskilegu dýpi og eyðileggja veggi fitufrumna.

Fita er fjarlægð af líkamanum á náttúrulegan hátt úr utanfrumuhólfinu. Allt verklagið er sársaukalaust og síðast en ekki síst krefst endurhæfingartímabils. Á aðeins einni lotu af slíkri ultrasonic cavitation getur þú misst allt að 3 cm að rúmmáli í mjöðmum, mitti eða öðrum líkamshlutum.

LPG -nudd er í fyrsta lagi leið til að berjast gegn frumu, þó að þessi vélbúnaðartækni leiðrétti einnig líkamslínur, getur fjarlægt „nærbuxur" á mjöðmum, fitufellingum á rassinum eða bakinu. Vinnuhaus LPG tækisins dregur inn húðina með lofttæmi og bætir áhrifin með valsnuddi. Til að flýta fyrir útstreymi eitla og efnaskipta almennt, vinnur höfuðið samtímis innrauða upphitun svæðisins.

Staðbundnar fituinnstæður hverfa einnig fljótt með hjálp mesómeðferðar með sérstökum undirbúningi sem eyðileggur fitufrumur. Þessum efnum er sprautað inn á æskilegt svæði með nálum og fjarlægt af eitlakerfinu ásamt fitunni. Aðeins hluti fitufrumna er fjarlægður þar sem nærvera þeirra er enn nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi líkamans.

Í alhliða lausn á vandamálinu umfram líkamsfitu getur vélbúnaðartækni skipað aðalsætið. Niðurstaðan er styrkt með reglulegri hreyfingu og þolþjálfun fyrir þyngdartap, auk réttrar næringar.